סובלים משחיקת סחוסים? כאבי מפרקים?
דווקא חשוב מאוד שתפעילו את שרירי הרגליים ותצעדו כי הצעידה מניעה את נוזל הסחוס ובכך מזרימה חמצן וחומרי הזנה למפרק ולסחוס ועוזרת להפחתת החיכוך בין הסחוסים. ההליכה גם מחזקת את שרירי הרגליים ושרירי הליבה וגם עוזרת לירידה במשקל ובכך מפחיתה את העומס על המפרקים.
לחיזוק העצמות ומניעת אוסטאופורוזיס כדאי להנהיג, כחלק משגרת החיים, הליכה של 15-20 דקות ביום במקום בטוח, ללא מכשולים (פארק, למשל). מומלץ לשלב בהליכה "רגילה" גם הליכה לאחור וגם הצידה בסיכול רגליים. זה עוזר לחיזוק עצמות הירך.
מחקרים מראים כי סיכוי גבוה שתחיו יותר אם תלכו לפחות 8 ק"מ בשבוע. אם לא הצלחתם להגיע לכך, כל צעידה שתעשו תעזור. אתם יכולים להגיע למטרה בהדרגה, להשתמש במד צעדים, ולנסות ולהעלות את מספר הצעדים בלפחות 500 בכל שבוע.
נשים הצועדות צעידה נמרצת 30 דקות בכל יום יכולות להקטין את הסיכוי לשבץ והתקפי לב ב-40% – 20%.
כל זמן שאתם יכולים לבלות בצעידה הוא טוב דיו, יחד עם זאת מומלץ שתאתגרו את עצמכם מעט כי אם ההליכה תהיה מאומצת יותר כך שאתם מזיעים ומתנשפים, לא יכולים לשיר אבל עדיין יכולים לענות למישהו שמדבר אליכם, סימן שהעליתם דופק וזה יכול לחזק את הלב שלכם ולהוריד את לחץ הדם שלכם.
בהליכה נמרצת יש המון יתרונות – אין צורך בציוד מיוחד חוץ מזוג נעלי ספורט ואפשר לעשות זאת בכל מקום אבל כדי להעלות דופק צריך קצת יותר מללכת למקרר ובחזרה.
במשך שנים, מומחים סברו שצריך ממש להעלות דופק בצורה משמעותית כדי לחזק את הלב. אבל מסתבר ממחקרים שצעידה נמרצת מספקת בהחלט להורדת הסיכון ליתר לחץ דם, כולסטרול גבוה וסוכרת – כל עוד אתם עושים מספיק.
כדי לרדת במשקל צריך לבצע הליכה נמרצת של כ-45 דקות 4-5 פעמים בשבוע. אם אין לכם את הזמן הזה אתם יכולים להשיג אותן תוצאות גם ב-20 דקות של תרגול שנקרא HIIT – High Intensity Interval Training – 20 שניות ריצה ולאחריה 1 דקה הליכה. זה ממריץ את חילוף החומרים ושורף יותר שומנים.
קחו את הכלב להליכה של חצי שעה ותשרפו כ-100 קלוריות בממוצע. הליכה עוזרת גם לשיפור מצב הרוח ובטח עוזרת כשהולכים בטבע.
לנשים הליכה נמרצת מפחיתה את הסיכון ללקות בסרטן השד כי היא מפחיתה את רמות האסטרוגן בזרם הדם. נשים שצועדות באופן תדיר, מקטינות את הסיכון שלהן ללקות בסרטן השד ב-30-40%. נשים וגברים המבצעים הליכה נמרצת בקביעות, בעלי סיכון מופחת ללקות בסרטן המעי הגס. להפחתת הסיכון לסרטן, ממליצים המומחים הליכה של לפחות 30 דקות 4-5 פעמים בשבוע.
הליכה נמרצת מצוינת לאנשים עם סוכרת סוג 2 כי ההליכה עוזרת לאינסולין להוציא את הסוכר מזרם הדם ולהכניס אותו לתאים ובכך מסייעת לייצור אנרגיה בגוף. הליכה נמרצת מפחיתה את הסיכון לסיבוכי סוכרת כמו נזקים לקצות העצבים ולכליות. הליכה נמרצת של לפחות 10 דקות לאחר כל ארוחה גדולה מספיקה כדי לעשות את העבודה.
האביב זאת תקופה מצוינת להתחיל בהליכה בטבע שתתרום לבריאותכם!
מאת ענת גרינברג נטורופתית בכירה, מייסדת ובעלים של מרכז Evergreen.
