1. צריכה להשאר עירנית?

רמות האנרגיה שלך צונחות אחר הצהריים? חטיף יכול לעזור לך לחזור לעירנות אבל ישנן אפשרויות אחרות אולי טובות יותר. שוקולד מכיל קפאין שכידוע מעורר, וכשהוא גם מריר וגם מכיל כמה שיותר אחוזי קקאו, הוא גם בריא יותר. צמח הקקאו מכיל ריכוז גבוה של פלבנואידים שהם נוגדי חמצון כלומר חומרים כימיים (המצויים חוץ מבשוקולד גם במגוון פירות וירקות) המונעים חמצון של חומרים רעילים הנמצאים בגופנו. מניעת חמצון החומרים הרעילים מונעת מגוון רב של מחלות כמו מחלות לב וכלי דם ומחלות סרטן למיניהם, מאטים הזדקנות תאים, פגיעה בראייה ובזיכרון ועוד.

גם פירות יכולים לתת לך זריקת אנרגיה בגלל ריכוז הסוכר שבהם. פירות עשירים בויטמין C כגון תפוזים יכולים לעזור לגוף שלך להפוך שומן לאנרגיה.

פרט חשוב מאוד! כדאי לאכול את הפרי או השוקולד בליווי חופן (3,4) אגוזים או שקדים טבעיים לא קלויים ולא מומלחים, העוזרים להאט את קצב ספיגת הסוכר ובכך למנוע עלייה חדה של רמות הסוכר בדם ומניעת השמנה. האגוזים עשירים בשומן, המסייע גם לתחושת שובע לאורך זמן ואיזון רמות הסוכר בדם.

2. מוכנה לפעילות גופנית?

לפני פעילות גופנית, בעיקר אירובית כמו הליכה נמרצת, ריצה, או רכיבה על אופניים, מומלץ לאכול פחמימות פשוטות. למשל, בננה או שני תמרים או 2 טבליות שוקולד מריר 70% קקאו לפחות. רמות הסוכר הזמין לגוף עולות ונותנות לגוף אנרגיה זמינה ומיידית לתחילת הפעילות הגופנית. לאחר שהגוף מנצל אנרגיה זמינה זו, הוא יעבור לניצול מאגרי הסוכר בכבד (הקרויים גליקוגן) ואחר כך כשאלה נגמרים, הגוף יפרק שומן לסוכר (שזה מה שאנחנו רוצים)  וינצל אותו כמקור לאנרגיה ובכך נוכל להוריד רמות שומן ולרדת במשקל.

3. מה אוכלים לאחר פעילות גופנית?

במהלך פעילות גופנית נוצרים בשרירים קרעים מיקרוסקופיים בשרירים שלנו. זה דבר נורמלי לחלוטין ולמעשה מאפשר לנו לבנות את השרירים ולהעלות את מסת השריר שלנו. איך עושים את זה? אוכלים חלבון: ביצים (ביצה עלומה, ביצה רכה מבושלת במים, ביצת עיין בשמן זית בטיגון עדין על אש קטנה), טונה משומרת במים, יוגורט צאן איכותי, קינואה מבושלת, קטניה מבושלת(עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, אפונה).

חשוב לאכול גם פחמימה מורכבת באותה ארוחה. הפחמימה המורכבת היא פחמימה מלאה, כזאת שיש בה סיבים תזונתיים המסייעים לעיכול ומונעים השמנה – למשל, לחם כוסמין או שיפון מלא, אורז מלא, שיבולת שועל עבה או גריסים מלאים. מג'דרה היא אוכל מושלם, מכילה גם חלבון וגם פחמימה מורכבת באותה צלחת, יוגורט צאן עם שיבולת שועל, כריך שיפון או כוסמין מלא עם ביצה או טונה או ממרח חומוס ביתי גם הם יעשו את העבודה.

4. זקוקה לנוזלים?

שתיה מרובה של מים היא הדבר המומלץ ביותר ללא ספק. יחד עם זאת ישנם מזונות מסוימים שיכולים להוסיף נוזלים לגוף כגון פירות וירקות עשירים בנוזלים: אבטיח, מלון, מלפפון, חסה, סלרי, תות שדה, קישואים וזוקיני וגם כרוב כרובית וברוקולי. כדאי לא לשכוח שאכילה מרובה של פירות יכולה לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם ולהשמנה. ועוד פרט חשוב שכבר למדנו, לשלב פרי עם חופן של אגוזים ושקדים 🙂

5. רוצה להשאר רגועה?

כמובן שזה לא מחליף תרופות וטיפולים נוגדי חרדה, אבל ישנם מזונות מסוימים שיכולים לעזור לך להשאר רגועה.

המינרל אבץ נמצא במחקרים כעוזר להורדת רמות חרדה. מקורות מן הצומח: נבטי חיטה, אגוזים וזרעים (גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה, קאשיו, פקאן, פיסטוקים, צנוברים, שקדים) טחינה, קטניות (חומוס, עדשים, שעועית), שמרי בירה, מיסו, חיטה מלאה, שיפון, שיבולת שועל, דוחן, קינואה ועוד. מקורות מן החי: ביצים, מוצרי חלב(עדיפות לעיזים כבשים או בופאלו).

גם מנת דג סלמון יולה לעשות את העבודה. הסלמון עשיר באומגה 3 שנמצאה במחקרים כעוזרת בהורדת רמות מתח וסטרס.

גם פרוביוטיקה בכמוסה או במזון כגון יוגורט צאן לבן מלא או מלפפונים כבושים במלח (בכבישה ביתית בלבד) עוזרים להפגת מתחים.

מזונות נוספים שנמצאו כמרגיעים הם שיבולת שועל וירקות כתומים (בטטה, דלעת, דלורית, גזר).

וכמובן אין כמו חליטת קמומיל, מליסה, מרווה, לואיזה, פסיפלורה או טיליה – אלו הם צמחים שחולטים אותם במים רותחים ושותים את המים. אפשר לשתות מספר פעמים ביום להרגעה רצופה.

6. מחכה לך יום עמוס? 

דייסת שיבולת שועל עבה יכולה להיות ארוחת הבוקר המושלמת כשאת עומדת לפני יום עמוס מאוד. שיבולת השועל מכילה ביטא גלוקן שהוא סוג של סיב שעוזר לך להרגיש מלאות ושובע לאורך זמן. מחקרים מראים כי פחמימות מורכבות כגון שיבולת שועל עבה או אורז מלא או גריסים מלאים מעלים את רמות הסרוטונין במוחך. עובדה זאת יכולה לתרום לך לשקט נפשי ורוגע.

7. לא בקו הבריאות?

מרק עוף יכול לעזור לך בזמן הצטננות. יש לו אפקט אנטי דלקתי והוא יכול להקל על הגודש באף ובגרון. ומה אם הבעיה היא בבטן ולא הצטננות? למקרה של שלשול או הקאות ובחילות כדאי לאכול בננה, תפוח מרוסק, גזר מבושל מרוסק, לבשל אורז בסמטי לבן, לאכול ממנו וגם לשתות את המים. ג'ינג'ר מאוד עוזר במצב של בחילה. אפשר לגרד אותו מעל האורז המבושל לערבב ולאכול או לשים חתיכה ג'ינג'ר בחליטת קמומיל.

8. הבטן נפוחה?

אוכל מעובד, ממתיקים מלאכותיים, אכילה מהירה ובליעת אויר, כל אלה יכולים לגרום לנפיחות. השתדלי להמנע כמה שיותר ממזונות מעובדים וממתיקים מלאכותיים, איכלי לאט ולעסי היטב את האוכל. שתי הרבה מים (ולא משקאות ממותקים) במהלך היום.

אני נוטה להמליץ על אכילת דגנים מלאים בגלל היותם עשירים בויטמינים וסיבים תזונתיים. אולם, תכולת הסיבים הגבוהה שלהם עשויה לגרום לאוויר לכוד ולנפיחות בבטן. אז אם את רגילה לאכול תפריט המכיל הרבה מזון מעובד ופתאום תוסיפי לו דגנים מלאים, הדבר יגרום להלם למערכת העיכול שלך; והתגובה יכולה להיות בטן נפוחה וכואבת. את הדגנים המלאים והבריאים, יש להוסיף לתפריט לאט-לאט ולשתות הרבה מים, על מנת למנוע נפיחות בבטן.

הנפיחות והתחושה הלא נעימה הזאת יכולה גם לנבוע מאי סבילות ללקטוז, או לחלבון חלב הפרה, או לחיטה, או לפרוקטוז (הסוכר שבפירות) או למזונות אחרים כגון סויה, תירס, בוטנים, פירות הדר ועוד.

כדאי פעם אחת ולתמיד שתדעי להכיר את גופך. עשי נסיון להמנע בכל פעם ממזון מסוים למשך לפחות  4 ימים ובידקי את תחושות הבטן שלך. אם המצב משתפר סימן שעדיף להמנע מאותו מזון שאת כנראה רגישה אליו. מומלץ ביותר לעשות זאת בעזרת נטורופת או תזונאי מוסמך.

9. מקווה להכנס להריון?

את בטח כבר יודעת שאת צריכה להזין את גופך בחומצה פולית הנחוצה לבריאות תינוקך. החומצה הפולית נמצאת בירקות עם עלים ירוקים, קטניות, תפוזים, לימונים, בננות, מלונים, תות שדה ועוד. מומלץ גם ליטול תוסף של חומצה פולית כמובן בהשגחת הרופא המטפל שלך. מחקרים מציעים בנוסף לכך, להגביר צריכת  מזונות מלאים כגון אורז מלא, כוסמין או שיפון מלא, שיבולת שועל עבה וכד'. כמו כן, הגברת מזונות המכילים אומגה 3 (סלמון, זרעי פשתן, אגוזי מלך וכד').

10. לעור חלק יותר

את בטח שמעת שאוכל שומני או מתוק, או שוקולד בכמות מופרזת יכול להזיק לעורך. אכן השמועה הזאת נכונה. מחקרים מראים כי ככל שהאינדקס הגליקמי של האוכל שאנו אוכלים נמוך יותר, כך העור שלנו יראה יותר טוב, פחות פצעונים ואקנה, עור חלק, פחות יבש ופחות שביר. אינדקס גליקמי הוא למעשה מספר שמשמעותו כמה מהר הסוכר שבמזון זה נספג בגוף. ככל שהאינדקס הגליקמי נמוך יותר, כך הסוכר שבמזון נספג לאט יותר. דוגמא למזונות טובים לעור שלך: שיבולת שועל, אורז מלא, קינואה, זרעי פשתן טחונים, קטניות, גריסים, ירקות על קליפתם.