לפני הכל! כדי להצליח לגרום לילדים להפתח לטעמים הטבעיים (ירקות פירות דגנים וקטניות אגוזים וזרעים) צריך להוציא מהתזונה שלהם כמעט לגמרי מזון מעובד ומתוק. מכיון שזה כמעט בלתי אפשרי כדאי לפחות לשאוף לכך ולזכור שככל שהם יאכלו פחות ממתקים ומזונות מעובדים (דגני בוקר, חטיפי אנרגיה, אוכל מוכן קנוי) כך הם יאכלו יותר אוכל בריא ומלא !
להשתדל מאוד להשתמש בכמה שפחות סוכר ומלח ולהשתמש בממתיקים טבעיים כמו סילאן ללא סוכר, סירופ מייפל אמיתי, מולסה, דבש טהור (מעל גיל שנה), סירופ שוקולד מקקאו טבעי.
תזונה נכונה לילדים – מה ההמלצות?
- ילדים בגילאי 2-6, כ-1600 קלוריות ליממה.
- לחם, קטניות (ללא סויה), דגנים, אורז, פסטות – עדיף מדגנים מלאים – עדיף ללא חיטה – 6 מנות
- ירקות – 3 מנות
- פירות – 2 מנות
- מוצרי חלב – 3 מנות. עדיפות למוצרי עיזים, כבשים ובופאלו. עדיפות ליוגורט לבן מלא (עשיר בפרוביוטיקה), גבינת לבאנה(כיוון שעשויה מיוגורט) וגבינות קשות כגון תום או גאודה.
- בקר, עוף, דגים, ביצים, אגוזים – כ-400 גרם ליממה. עדיפות לדגי מים עמוקים, ביצים אורגניות(מקסימום 1 ליום), עוף רזה ללא אנטיביוטיקה, הודו, ואגוזים (בקר כמה שפחות)
- ילדים בגילאי 6-18 – כ-1800 – 2200 קלוריות ליממה – כתלות בפעילות גופנית ובשלב ההתבגרות
- לחם, קטניות(ללא סויה), אורז, פסטות – עדיף מדגנים מלאים – עדיף ללא חיטה – 9 מנות
- ירקות – 4 מנות לפחות
- פירות – 3 מנות
- מוצרי חלב עיזים, כבשים או בופאלו – עד 3 מנות. עדיפות ליוגורט לבן מלא (עשיר בפרוביוטיקה), גבינת לבאנה(כיוון שעשויה מיוגורט) וגבינות קשות כגון תום או גאודה.
- בקר, עוף, דגים, ביצים, אגוזים – כ-300 גרם ליממה. עדיפות לדגי מים עמוקים, טונה משומרת במים, ביצים אורגניות (מקסימום 1 ליום), עוף רזה ללא אנטיביוטיקה, הודו,ואגוזים (בקר כמה שפחות)
מהי מנה?
- דגנים – פרוסת לחם מקמח כוסמין מלא, כוס גרנולה טבעית משיבולת שועל, שקדים אגוזים וצימוקים, חצי כוס אורז מלא מבושל, פסטה מקמח כוסמין ועוד.
- קטניות – רבע כוס קטניה מבושלת.
- פיתה נחשבת ל-3 מנות, משולש פיצה 2 מנות, לחמניה 2-3 מנות תלוי בגודל.
- ירקות – מנה נחשבת לירק מלא או חצי כוס סלט קצוץ
- פירות – פרי בודד או חצי כוס סלט פירות או ¾ כוס מיץ פירות סחוט על המקום
- מוצרי חלב – פרוסת גבינה קשה, יוגורט צאן טבעי.
מתי אוכלים? מומלץ 5 ארוחות ביום
- ארוחת בוקר – חשובה מאוד. לא לפסוח עליה!
- ארוחת 10 – כריך עם עם ממרח צמחי(טחינה/חומוס ביתי/אבוקדו/שקדיה) או ביצה או פסטרמה ביתית + ירקות
- ארוחת צהריים – חלבון + פחמימה מלאה + ירקות
- ארוחות ביניים- פירות, אגוזים, שקדים
- ארוחת ערב
הוכח כי כאשר מגיעים לשולחן מעט שבעים כי אז אוכלים פחות!
פעילות גופנית
- בגילאי הגן פעילות גופנית לא חובה כי ילדים בגיל זה פעילים במהלך כל היום
- בגילאי 5-6 מומלצת פעילות גופנית לפחות פעם בשבוע
- בגילאי 7+ מומלצת פעילות גופנית 2-3 פעמים בשבוע כתלות בילד ובסיפור המשפחתי.
עודף משקל – סבירות גבוהה יותר לבעיות גדילה
- עודף משקל מעלה את הסיכון לבעיות הבאות:
- התבגרות מוקדמת
- עקמת
- פגיעה במפרקים
- סגירה מוקדמת של לוחיות הגדילה בגיל ההתבגרות ולכן הפסקה מוקדמת של גדילה.
גובה משפחתי וגובה מטרה
- בנות – ממוצע גובה ההורים פחות 6.5 ס"מ
- בנים – ממוצע גובה ההורים ועוד 6.5 ס"מ.
- תזונה נכונה ובריאה יותר = גדילה טובה יותר!
טיפים
- פירות שילדים אוהבים
פירות שילדים אוהבים: תותים, תפוחי עץ, אפרסקים, שזיפים, ענבים, פירות יער, פירות הדר, מנגו, קיוי, שסק, בננות – להגיש לילדים בצורה מזמינה. עדיף טרי עם קליפה, אך אפשר גם אפוי, מחית, מיצים ושייקים.
- כמה שיותר גוון בירקות ועדיפות לטרי וירוק
ירקות בדגש על טריים ולא רק מבושלים – בעיקר ירוקים ועליים. כמו עלי תרד בייבי, חסה, כרוב, סלרי, ברוקולי, גזר, עגבניות שרי.
כדי ליצור העדפה לפירות וירקות הם תמיד זמינים על השולחן, ותמיד מגיעים ראשונים לשולחן בכל ארוחה. עדיף שהילדים ישבעו מירקות ופירות מאשר מפתיתים או לחם…
חשוב לשמור על מגוון, אבל מצד שני אם הילד אוהב גזר ולא מלפפון אז לא חייבים מלפפון דווקא (וכשהילדים רעבים אבל לא נורא רעבים יש סיכוי יותר גבוה שהם יטעמו דברים חדשים) - חלבון – שילוב של דגנים וקטניות (למשל מג'דרה! לא חובה באותה ארוחה). קינואה היא חלבון מלא בפני עצמו, דגי מים עמוקים, טונה משומרת במים, עוף והודו רזים, ביצים אורגניות, בשר(כמה שפחות).
ארוחות בוקר:
- סנדביצ'ים/טוסטים עם גבינה, ממרח חומוס ביתי , טחינה ביתי, אבוקדו, ממרחי אגוזים – שקדים, קשיו, פקאן, גרעיני דלעת, ממרח עדשים, ביצה, פסטרמה ביתית עם ירקות.
- גרנולה ביתית עם יוגורט או חלב שקדים/חלב אורז/חלב שיבולת שועל, דייסת קוואקר או סולת, או אורז (מאורז עגול של סושי או ריזוטו) לדייסת קוואקר אפשר להוסיף כמה כפות קינואה מבושלת מראש או זרעי צ'יאה ומקבלים דייסה עשירה יותר בבריאות וערכים תזונתיים מבלי שינוי כמעט בטעם.
- פירות חתוכים, ירקות, קלחי תירס שלמים, ברוקולי לא מבושל.
חטיפים:
ירקות חתוכים במטבלים של טחינה, חומוס, ממרח עדשים, גבינה, ממרח פסטו או פירות אגוזים ושקדים.
עוד ירקות מעולים שילדים אוהבים:
שעועית ירוקה, ברוקולי, גזר גמדי, אספרגוס, אפונה
מתוקים בריאים
כדורי שוקולד ותמרים, פנקייקים מקמח כוסמין מלא בריאים מאוד עם סירופ מייפל או סילאן, עוגיות טחינה ושיבולת שועל, מאפינס שוקולד בננה.
גלידה ביתית
דואגים שיהיו במקפיא פירות שטופים וחתוכים מראש ובבלנדר שכותש קרח טוחנים יחד חלב שקדים יחד עם כף זרעי פשתן (רק בשביל האומגה 3) ושני תמרים יבשים ללא גלעינים עד שהתערובת נהיית חלקה, מוסיפים פירות קפואים (תותים ובננות זה הכי בטוח, אבל אפשר בקלות גם מנגו אננס, פירות יער, מלון ואפילו אבטיח רק לא לערבב את כולם יחד) טוחנים יחד עד שמתקבל מרקם אחיד ובעל יציבות כמו של מילקשייק סמיך מאוד (חשוב לא לטחון יותר מדי זמן וגם שהפירות יהיו קפואים). אחרי שהילדים מתרגלים לגלידה אפשר בבטחון להתחיל להוסיף עלים ירוקים ולהפוך את הגלידה הזו למזון על!
עוד טיפים:
רוב הילדים מאוד אוהבים רטבי עגבניות ופסטה – אפשר לגוון את הרטבים האלה עם תוספת של שעועית אדומה או שחורה, אפשר גם לטחון את השעועית ו"להסתיר" אותה בתוך הרוטב כדי להפוך אותו למזין יותר
מרקים זו אופציה נהדרת – גם מזין גם בריא גם ילדים אוהבים וגם מתאים למאותגרי בישול! – מרקי ירקות מועשרים בקטניות כמו עדשים או חומוס אפונה או שעועית, באורז או קוואקר, המון ירקות שורש ותיבול אפשר בסגנון איטלקי (טימין אורגנו וכו) או הודי תאילנדי (קארי, חלב קוקוס, למון גראס, בוטנים)
החליפו את פירורי הלחם והקמח הלבן בקוואקר. הכניסו את הקוואקר לקציצות במקום קמח, החליפו את הקמח בקוואקר בתוך פשטידות. זה הרבה יותר בריא ומזין!
שתפו את הילדים בעשייה במטבח, הפכו אותם לחלק מהכנת האוכל. יותר קל לטעום משהו שראית אותו מתהווה בתהליך מאשר רק כאשר רואים תוצאה סופית שלא תמיד ברור מהי.
שניצלים אפויים, קציצות דגי סלמון, פסטה ברוטב בולונז עשיר (במקום רק לטגן בצל, לטגן תערובת של בצל, גזר, שורש פטרוזיליה וגבעול סלרי כולם קצוצים מאוד קטן ואז להוסיף את הבשר), כדורי בשר ברוטב עגבניות (לתוך הכדורים להכניס ירקות כמו בטטה מבושלת, קישוא מגורד ועוד), לביבות ירק וקטניות אפויות, קציצות קינואה וירקות (הילדים לא ירגישו את הקינואה) ועוד.
